Técnica de relajación

Atención consciente, o atención plena, mindfulness o sati, como se la designa en pali, designa que tomamos conciencia de nuestra experiencia. Podemos aprender a ser conscientes de cómo nos movemos, cómo nos sentimos (tanto física como emocionalmente) y cómo respondemos o reaccionamos ante cada momento de la vida.

Normalmente, solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con una pequeña parte de nosotros mismos, mientras la mente y los pensamientos están en otra cosa completamente. Vivimos en el modo “piloto automático”, ocupándonos de nuestras cosas con muy poca conciencia de los detalles de nuestra experiencia.

Palabras clave

Meditación, relajación, silencio.

Conscious Attention, or Mindfulness, or Sati as it is designated in Pali, we become aware of our experience.

We can learn to be aware of how we move, how we feel (both physically and emotionally), and how we respond or react to each moment of life.

Normally, we tend to pay attention to the activities of the moment with only a small part of ourselves, while the mind and thoughts are completely different.

We live in the "autopilot" mode, taking care of our things with very little awareness of the details of our experience.

Keywords

Meditation, relaxation, silence

1. Origen

Mindfulness s traducciones más comunes son Atención Plena, Plena Conciencia, Presencia Mental y Presencia Plena/Conciencia Abierta entre otras. Se hablaba en la época en que el Buda comenzó a enseñar hace 2500 años. Sati es la nominalización del verbo "sarati" que significa rememorar o recordar. Puesto que recordar es precisamente traer al presente, en su concepción última sati o mindfulness es la capacidad humana básica de poder estar en el presente y de "recordarnos" estar en el presente, es decir, constantemente estar volviendo al aquí y ahora. 

“El mindfulness es una herramienta para ayudar a nuestros hijos a adquirir más humanidad. A no convertirse solamente en trabajadores y consumidores, sino a cultivar desde muy pronto las capacidades de presencia en el mundo y a tomar conciencia de lo hermoso y frágil que este es” (Christophe André, médico psiquiatra en el Hospital de Sainte-Anne de París)

2. Significado y creador

Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera conciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación.

Esta técnica de meditación y relajación en auge recientemente.

Mindfulness es una capacidad básica y humana de conexión con el presente.

Jon Kabat-Zinn, conocido referente mundial de Mindfulness por haber introducido esta práctica, define mindfulness como “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

También es una terapia cognitiva (MBCT) tan efectiva como los antidepresivos, se utilizan en otros trastornos obsesivos compulsivos, personalidad etc.

2. Utilización

Durante los últimos 30 años, la práctica de Mindfulness o Atención Plena está integrándose a la Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada, estudiada científicamente y por ello reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés y mejora el bienestar general.

3. ¿Qué es la meditación?

La meditación consiste en conseguir un estado de atención concentrada sobre un pensamiento (felicidad, armonía), un objeto (una vela), la propia concentración en si o la percepción (de la respiración, latidos…).

Imagen 1: niños y niñas practicando la respiración en la relajación

Fuente: https://annabrenchat.wordpress.com/2014/05/15/taller-mindfulness-en-ninos-y-adolescentes/

4. ¿Para qué utilizarlo?

Muchos padres alertan de que los niños/as de hoy en día tienen problemas para concentrarse. ¡Algunos no consiguen comunicarse con ellos ni buscando el contacto visual! Son muchos los motivos que podríamos enumerar como los causantes del problema: las tecnologías, sobrestimulación, falta de contacto con la naturaleza...

Permite reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo, aceptando activamente el fluir de la experiencia , así como relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la persona; cuerpo, mente y espíritu. Practicando la atención plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasión.

Mediante la Atención Consciente o mindfulness, podemos aprender a transformar cualquier momento en el que podríamos sentirnos una víctima de las circunstancias en un momento de honestidad, iniciativa y confianza.

Se busca alcanzar un estado profundo de conciencia relajada y no juiciosa de los pensamientos, sensaciones y emociones.

Conocer que ocurre dentro de nosotros momento a momento.

Nos permite separarnos de nuestros pensamientos por un momento para reconocerlos y evaluar nuestros patrones.

Es muy útil para luchar contra el estrés, las pérdidas o desafíos de la vida.

Imagen 2: niños viviendo y sintiendo sus emociones en el presente

Fuente: http://sloyu.com/cursos/familia/mindfulness-ninos-barcelona/

5. Investigaciones y beneficios

Los beneficios del mindfulness para niños son aceptados por países tan relevantes en educación como Reino Unido, Canadá, Holanda, Estados Unidos o Australia. Debemos adaptar el Mindfulness a sus necesidades cotidianas y a su ritmo de vida.

Aprovechar la edad de 3 años en la que el cerebro del niño es mucho más receptivo a dichas prácticas.

El estudio publicado por la revista Journal of Internal Medicine demuestra que practicar 30 minutos de mindfulness al día puede aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.

Además la meditación mejora la memoria, la concentración, aumenta la auto conciencia (conciencia de uno mismo) y la inteligencia emocional e induce un estado de ánimo tranquilo y relajado.

Mejora del sistema inmune (reducción de la inflamación, etc.)

Hasta hace relativamente pocos años se pensaba que la meditación se trataba de un proceso demasiado difícil e “intelectual” para los niños, sin embargo, estudios recientes han resaltado la eficacia de esta práctica en niños desde los 4 o 5 años de edad. Además el Mindfulness presta mucha atención al cuerpo y los niños comprenden bien el lenguaje corporal.

Dra. Lupien confirma la existencia de trastornos como el estrés en niños pequeños, existen enfoques menos invasivos, ecológicos y eficaces como es el caso del Mindfulness.

Investigadores y expertos en Mindfulness infantil como Felicia Huppert, de la Universidad de Cambridge, Eline Snel, Roy Hintsa o Susan Kaiser entre otros, defienden que puede mejorar no el entrenamiento en Mindfulness sólo a los sujetos que presentan síntomas relacionados con problemas de salud mental comunes, si no que también contribuye al bienestar y desarrollo general del menor. En este sentido podemos mencionar algunos beneficios:

• Mejora el aprendizaje, la atención, la creatividad y el rendimiento académico.
• Pueden concentrarse mejor e ignorar las distracciones.
• Les ayuda a regular sus emociones, a encontrar la tranquilidad y el equilibrio cuando se sienten enfadados, angustiados, molestos…y a sentirse más seguros.
• Aumenta la introspección, ven mas clara y objetivamente lo que sucede en su interior, en el exterior, en los demás y en su entorno.
• Desarrollan la compasión y la amabilidad hacia si mismos y hacia los demás.
• Mejoran las habilidades prosociales como la paciencia, la empatía, la alegría por el bienestar de los demás o la ecuanimidad.

6. ¿Cómo y dónde practicarlo?

Cómo practicarlo:

La posición de sentados en el suelo. Por ejemplo los podemos descansar sobre las caderas o dejar que cuelguen al lado del cuerpo. 

Dónde practicarlo:

Lo ideal es un lugar en el que no haya ruidos, la temperatura se agradable y estés cómodo. Si utilizas música de fondo procura que sea una música relajante y repetitiva para que no te distraiga. Hay gente que prefiere meditar al aire libre.

7. La inclusión en la escuela

A través de ejercicios de respiración, meditación y atención plena que se incluyen a diario en la rutina de los pequeños facilitan los grandes logros en el desarrollo.

Sobre los 3-4 años son más capaces de atender en silencio determinados estímulos o concentrarse en su propia respiración.

8. Requisitos

• Ser el mejor ejemplo para ellos, una referencia de calma, equilibrio y afecto imperecedero.
• Es necesario disponer de un ambiente tranquilo y relajado. 
• Para empezar, dos o tres días a la semana una duración de 10 minutos.

9. Práctica en el aula

Llevar a cabo estrategias y actividades ajustadas a su edad y a su forma de ser.

Estrategias y actividades que podemos utilizar con niños entre 3 y 6 años:

1. Para trabajar la postura de "Mente atenta” enseñándoles a fijar su atención en la respiración.

• Actividades:

a) Puedes usar canciones o meditaciones guiada la ranita (Libro Tranquilo y Atentos como una Rana, Eline Snell).

Quietos y atentos como una rana. Su tripa se hincha cuando entra el aire y se deshincha cuando sale el aire.

En este ejercicio, se aprende a ser paciente, a relajarse y mantenerse en calma, además de comprender la importancia de la respiración para este fin.

b) Convertirse en superhéroes Superman o Wonder Woman:

Adoptar una postura de “poder”: de pie, con la espalda recta, brazos en jarras y lo más importante, con los ojos cerrados para desarrollar sus sentidos al máximo.

En riguroso silencio van a escuchar todo sonido que les envuelve durante 5 minutos.

c) Aprendo a respirar con mi peluche: poner a su peluche o a su muñeca en el abdomen.

Coger aire por la nariz contando hasta 4, pero viendo como el abdomen asciende y con él, su peluche.

Contenemos ese aire 3 segundos y después, exhalaremos por la boca viendo cómo el peluche se hunde hacia abajo.

d) La respiración de la abeja (30 segundos): es genial para serenarse y centrar la atención en la respiración. Debemos taparnos las orejas con el pulgar y apoyar el resto de la mano sobre la cabeza. A continuación, cerramos los ojos e imitamos el sonido de la abeja (zzzzzz).

2. Atención a sonidos y silencios.

• Actividades:

a) Tocar una campana. Pídele que escuche atentamente el sonido y que levante las manos cuando ya no oiga nada, cuando el sonido haya desaparecido completamente.

b) El juego de silencio (30 a 60 segundos según la edad): sencillo para iniciarse en técnicas de concentración. Los niños/as más pequeños de 2 y 3 años lo realizan sin dificultad. Nos sentamos en círculo y les preguntamos si son capaces de estar en silencio como las montañas o las flores. Les pedimos que cierren los ojos y se mantengan tranquilos y atentos hasta que se termine el tiempo. Para estos ejercicios es necesario tener un medidor de tiempo (reloj con alarma (sonidos agradables), reloj online...)

c) El sonido en silencio: Se escucha el sonido de un instrumento hasta que deje de sonar. Mientras deben intentar estar atentos y en silencio. Cuando ya no escuchen ninguna vibración y sientan el silencio total, levantarán la mano.
Para esta actividad debemos utilizar instrumentos con una gran vibración como un cuenco tibetano, armonizador o campana

3. La observación y atención de los detalles.

• Actividades:

a) Jugar a ser astronautas que visitan otros planetas. Ofrécele una pieza de fruta y pídele que te la describa con los 5 sentidos pues jamás habéis visto cosa igual: cómo es ese alimento, que forma tiene, cual es su color, si pesa, si es blando o duro, si huele a algo, a qué sabe, si hace algún sonido en la boca, etc.

b) Observamos como detectives (30 a 60 segundos según la edad). Este juego, al igual que el anterior, trata de desarrollar la concentración a través de la quietud y el silencio, atendiendo a los detalles más pequeños e insignificantes de algún objeto en movimiento.

• Actividades:

a) Me intereso por el mundo: esta capacidad para focalizar la atención hacia determinados estímulos potencia la concentración, despierta la curiosidad, su atención, así como su interés por conectar con el exterior desde un interior más relajado, más receptivo y confiado.

b) El paseo de “darnos cuenta de…”: el Mindfulness para niños no se limita a conseguir que se queden sentados en la posición de loto, meditando paseamos con ellos de la mano o vamos de compras, es hacer el juego de “me doy cuenta de…, veo que…, descubro que…”.

Se trata solo de animarles a que sean receptivos a todo lo que les envuelve y a todo lo que acontece por pequeño que sea, por insignificante que parezca. “Me doy cuenta de que a lo lejos se escucha cómo alguien ríe”, “me doy cuenta de que el señor que ha pasado parece triste”

c) Círculo de la atención: necesitamos ser un grupo como mínimo de 5 personas. La persona que dirige el juego presenta un material que debemos ir pasándonos unos a otros con mucho cuidado y atención. Podemos empezar por un objeto e ir añadiendo más objetos a la vez para trabajar una mayor atención. Podemos usar por ejemplo: Una campana que no debe sonar

d) ¿Qué falta? En este juego desarrollas la observación y la memoria mientras trabajas la atención. Presentas 10 objetos cotidianos y das unos segundos (10 segundos) para mirarlos todos. Les pides que se tapen los ojos y quitas uno o dos objetos.

e) ¿Qué suena? Este ejercicio es igual que el anterior pero en vez de trabajar con la vista, desarrollamos el sentido del oído. Presentamos varios instrumentos u objetos que suenen. Les pedimos que cierren los ojos y que identifiquen el sonido. ¿Qué objeto ha sonado? Una variante de este juego es pedirles que, con los ojos cerrados, señalen de dónde viene el sonido.

4. Entiendo, controlo y canalizo mis emociones negativas.

Se logra a través de la mejora al máximo de sus habilidades sociales, su forma de relacionarse, por ejemplo evitando situaciones de violencia y agresividad en el aula.

• Actividades:

a) Juego de los meteorólogos: A través del clima y mis emociones, reconocen sus emociones, relacionan estados, como la tristeza, la rabia o la alegría, con el clima.

Se puede partir del cuento anterior de la rana para reconocer sus emociones, relacionar estados, como la tristeza, la rabia o la alegría, con el clima.

Tienen que cerrar los ojos y preguntarse “¿qué tiempo hace en mi interior? Si estoy soleado es que estoy bien, si soy un aguacero es que estoy triste, si soy una tormenta con rayos es que estoy enfadado”.

5. Sentir sensaciones.

• Actividades:

a) Cantar mantras: no es necesario conocer el significado del mantra para que su sonido ejerza sus efectos sobre nosotros, favorecen la concentración, esconden mensajes positivos que se almacenan en nuestro subconsciente. Inventar o elegir entre toda una frase que os haga sentir bien y que trasmita un mensaje positivo.  Repetir todos los días .Algunas ideas pueden ser: “Me siento fuerte y valiente. Me siento feliz cuando ayudo a los demás. Me quiero mucho”.

Añadirle a esa frase una pequeña secuencia de movimientos (unir cada dedo con el pulgar al decir cada palabra de la frase).

6. Conocimiento y relación con los demás.

• Actividades:

a) Te veo: para despertar la empatía y crear vínculos afectivos. 
Nos sentamos por parejas uno frente al otro. Durante un tiempo tenemos que mirarnos a los ojos sin perder el contacto.

10. Control de las emociones y de la atención

Con la práctica del mindfulness se aprende a gestionar las emociones, mejorar su atención, empatía, conectarse mucho mejor consigo mismos.

El propósito es que sean más hábiles a la hora de desenvolverse en cualquier entorno.

11. Programas de mejora de la atención y concentración

Algunos programas como Programa Aulas Felices en Aragón, Programa Treva en Cataluña y Escuelas Conscientes.

Conclusiones

La técnica del mindfulness, es una técnica de meditación muy útil para mejorar nuestra atención, centrarnos en el presente (en el aquí y ahora), sentir nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante situaciones y poder ser capaz de pensar y decidir nuestra conducta en cada momento. Nos favorece el desarrollo integral de capacidades diversas y nos proporciona paz, armonía, relajación tanto a niños como adultos, por eso es tan conveniente su utilización diaria en el aula para ayudar a los alumnos a centrar su atención, y mejorar la concentración, mejorar la solución a conflictos, habilidades sociales, control de emociones, entre otras habilidades.

Referencias