Hidratación deportiva

No hace mucho tiempo, existía la disyuntiva de si era correcto el mantenernos hidratados durante la realización de actividad física o si por el contrario, estaba desaconsejado el hidratarnos durante la práctica deportiva. De aquí, destacamos afirmaciones de finales del siglo XX como: “…no se debe comer ni beber durante una maratón porque no trae ningún beneficio” (Noakes, 1993), sin embargo, desde los años setenta, este tema empezó a despertar interés en los atletas, los cuales comenzaron a hidratarse antes, durante y después de las competiciones deportivas y los entrenamientos.

¿Cómo se produce la deshidratación?

Con la actividad física, nuestro cuerpo aumenta su temperatura, por lo que la sudoración es un mecanismo sumamente efectivo para enfriarlo, pero tiene el inconveniente de que este sudor se obtiene del líquido presente en el cuerpo, lo que disminuye los niveles de agua corporal y produce la deshidratación. De nuevo utilizando como referencia a Noakes, 1993, nos dice que un atleta en un clima caliente y húmedo, es común perder de 1 a 2 litros de sudor por hora. Esta deshidratación provoca una disminución en el volumen sanguíneo, lo cual aumenta la osmolaridad de la sangre. Se disminuye el flujo sanguíneo a la piel, disminuye la tasa de sudoración, disminuye la pérdida de calor, y aumenta la temperatura central del cuerpo (Coyle & Hamilton 1990, Montain & Coyle 1992a y 1992b, Sawka & Pandolf 1990).

En este sentido, los efectos de la deshidratación varían en función del grado de ésta, pero incluso los niveles más bajos pueden afectar al rendimiento deportivo (Sawka & Pandolf 1990).

La sed, es un mecanismo regulador de la hidratación, siendo ésta una respuesta al aumento en la osmoralidad y la concentración de sodio en la sangre. Estos cambios son detectados por osmorreceptores y por barorreceptores auriculares, y la información es transmitida al hipotálamo, quien no solamente produce la sensación de sed sino además ordena la producción de la hormona antidiurética (Vander, Sherman & Luciano, 1990).

Otro factor importante de la hidratación, es la aclimatación, ya que el proceso de aclimatación permite a los atletas que se ejercitan en clima caliente y húmedo realicen mejores compensaciones y lo hagan más rápido, de manera que logren mantener la homeostasis con mayor facilidad, produciendo una mejor circulación cutánea, distribución del gasto cardiaco más efectivo, disminución del umbral de sudoración, mayor producción de sudo, mejor distribución de la sudoración y menor concentración de sal en el sudor (McArdle, Match & Match, 1991).

Visto lo anterior, no cabe duda que tiene un factor muy importante la hidratación antes, durante y después de la práctica de la actividad físico-deportiva, por lo tanto, una hidratación correcta tiene beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. A continuación, vamos a intentar aproximar cuáles serían las necesidades hidroelectrolíticas y el protocolo de reposición de líquidos de un deportista.

Esta aproximación, se precisa compleja, ya que intervienen diferentes factores como: estado fisiológico, patológico, procesos de accidentes, dietas seguidas, edad, sexo, composición corporal, condiciones ambientales y específicamente la actividad física realizada (Urdampilleta y Martínez-Sanz, 2011). Sin embargo, es común a todos ellos la ingesta durante la actividad física en volúmenes no muy grandes, con una frecuencia concreta y teniendo unas características adecuadas en cuanto a su osmoralidad para el buen funcionamiento del organismo.

Vamos a dividir la hidratación en tres momentos:

• Previo al comienzo de la actividad deportiva:

Indiferente de la persona que vaya a realizar actividad física, si dicha actividad va a ser de una duración mínima de unos 20-30 minutos y especialmente en ambientes calurosos y/o con humedad relativa, debería estar en un correcto nivel de hidratación antes de comenzar la actividad física. El rendimiento final dependerá en gran medida de la hidratación previa (Kratzing, 2011).

Como ejemplo, podemos destacar la recomendación que ofrece la Nacional Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva del 2008, quienes recomiendan la ingesta de 500mL de fluidos 2 horas antes de la actividad física.

• Durante la actividad deportiva:

En ambientes muy calurosos o de alta humedad relativa, como los comentados en el punto anterior, la ingesta de 2/3 l/día puede ser insuficiente necesitando hasta más de 4 l/día (Noakes, 2012; Murray, 2007) para poder realizar con garantías de salud y rendimiento físico.

Se ha demostrado que existe relación entre la ingesta de bebidas y azúcares por hora (30-90g HC/h) (Burke et al. 2011, Jekendrup y Moseley, 2005). Pese a ello, pueden existir molestias gastrointestinales (Pfeiffer et al. 2012).

Como norma general, indicar que durante la actividad física de alta intensidad o dureza climática, se recomienda hacer ingestas de 0.6/1 l/h, con tomas frecuentes cada 15-20 min y siempre con un contenido isotónico. Esto es lo recomendable cuando la actividad física es mayor de 3 horas y se compite a temperaturas elevadas (Laursen, 2011).

• Rehidratación después de la actividad deportiva:

La rehidratación es muy importante tras la competición o el entrenamiento, por ello, se ha descrito que se requiere una reposición hídrica del 150-200% del peso perdido durante un entrenamiento o competición para cubrir las pérdidas por sudoración y producción de orina (Evans et al. 2009). Además, la bebida debería ser ligeramente hipertónica (contener más sodio que la bebida isotónica) como unos valores de 1-1.2 g sodio/l (Evans et al. 2009) y teniendo en cuenta también el ión potasio (K+) y magnesio (Mg2+).

Como resumen, cabe decir que los deportistas tienen que estar bien hidratados, así como cuando se ejerciten en ambientes calurosos, hiperhidratados. La orina clara puede ser un buen indicador de ello. También, durante la actividad física, se debería ingerir bebidas isotónicas, que contengan una mezcla de azúcares simples y de absorción lenta, además de sodio y mantener una temperatura entre 10-20ºC para facilitar el vaciamiento gástrico.

BIBLIOGRAFÍA:

• Noakes T. D. (1993). Fluid replacement during exercise. Exercise and Spor Sciences Reviews 21:297-330.

• Sawka M. N. & Pandolf K. B. (1990). Effects of body water loss on physiological function and exercise performance. En Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Volume 3: Fluid Homeostasis During Exercise C. V. Gisolfi & D. R. Lamb, editors. Benchmark Press, Indianapolis, IN, USA, pp.1-38.

• Coyle E. f. & Hamilton M. (1990). Fluid replacement during exercise: effects on physiological homeostasis and performance. En Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Volume 3: Fluid Homeostasis During Exercise. C. V. Gisolfi & D. R. Lamb, editors Benchmanrk Press, Indianapolis, IN, USA, pp.281-308.

• McArdle W. D., Katch F.I. & Katch V. L. (1991): Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lea & Febiger, Philadelphia, PA, U.S.A.

• Montain S.J. & Coyle E. F. (1992a). Fluid ingestion during exercise increases skin blood flow independent of increases in blood volume. Journal of Applied Physiology 73:903-910.

• Montain S.J. & Coyle E.F. (1992b). Influence of graded deshydration on hyperthermia an cardiovascular drift during exercise. Journal of Applied Physiology 73:1340-1350.

• Vander A.J., Sherman J.H., & Luciano D.S. (1990): Human physiology. The mechanisms of body function. McGraw-Hill Publishing Co. New York. NY, U.S.A.

• Urdampilleta, A. y Martínez-Sanz, J. M. (2011). Evaluación nutricional Deportiva. Valencia: Universitat de Valencia; 2011.

• Kratzing, C. (2011). Pre-operative nutrition and carbohydrate loading. Proceedings of the Nutrition Society, 70(3), 311-315.

• Noakes, T. D. (2012). Commentary: role of hydration in health and exercise. British Medical Journal, 18, 345.

• Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr 2007, 26(5):S542-8.

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• Jeukendrup, A.E., Jentjens, R.L., Moseley, L. (2005). Sports Nutritional considerations in triathlon. Med. 35(2),163-81.

• Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Pöttgen, K., Res, P. y Jeukendrup, A. E. (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports Exercise. 44(2), 344-351.

• Laursen, P. B. (2011) Long distance triathlon: demands, preparation and performance. Journal of Human Sport and Exercise, 6(2), 231-237.

• Evans, G. H., Shirreffs, S. M., Maughan, R. J. (2009). Postexercise rehydration in man: the effects of osmolality and carbohydrate content of ingested drinks. Nutrition. 25(9), 905-913.