ENTRENA TU POTENCIA »
 

La mejora de la potencia es una de las mayores preocupaciones de los opositores a las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado, por lo que este artículo pretende arrojar luz sobre ello y ver como el trabajo de fuerza es capaz de mejorarla.

 

Normalmente, los deportistas más débiles y jóvenes no poseen los requisitos para alcanzar altos niveles de potencia. Por lo tanto, simplemente incrementar la fuerza máxima ya es motivo de un incremento de la potencia en estos sin usar ejercicios específicos de potencia. Muchas veces, la gente intenta imitar ejercicios de deportistas de alto rendimiento, pero sin tener en cuenta que su nivel de especialización es muy superior al que en realidad nosotros necesitamos.

 

Esto no debería ser sorprendente, ya que podemos darnos cuenta de la cantidad de mejoras que obtienen las personas novatas en comparación con las personas que tienen un mayor nivel de entrenamiento, ya que los primeros, se benefician de cualquier estímulo novedoso para su organismo.

 

Parece que la fuerza máxima es una de las claves que determinan el posterior desarrollo de potencia, pero hemos de ser prudentes y decir que la relación exacta entre la cantidad de fuerza y la potencia que una persona puede producir no está clara.

 

En este sentido, hay muchas personas que confunden el aumento de la masa muscular (hipertrofia) con unos niveles superiores de fuerza, ya que tener un gran tamaño muscular no se corresponde necesariamente con una mayor fuerza. Es por esto que nuestros entrenamientos, como continúa Badillo G, 2002, en su artículo, están orientados hacia el desarrollo de la fuerza máxima y con una hipertrofia media al programar cargas entre el 80-85% RM, 5-7 repeticiones, 3 a 5 series y un descanso entre 3-4 minutos.

 

Así pues, por ejemplo, si queremos mejorar nuestro salto vertical para unas pruebas físicas de una oposición, intentaremos incrementar nuestro 1RM en sentadilla, así de fácil. En palabras textuales de Juan Ramón Heredia (2015) “En el nombre de la “transferencia”, la “especificidad”, “la funcionalidad”, los “patrones motores”, o el “movimiento” se pueden estar cometiendo auténticas irresponsabilidades desde lo profesional”.

 

Pero… ¿cuándo pasar a entrenar de forma más específica? Es difícil establecer un nivel concreto de fuerza que nos responda la pregunta, aun así, según la literatura investigada, sugieren que cuando somos capaces de mover dos veces nuestro peso corporal en una sentadilla es un buen momento para ir pensando en utilizar de forma más intensa otros medios. Ya que aquellos deportistas que tienen un mínimo de dos veces su peso en sentadilla pueden expresar valores de potencia más elevados en acciones de salto verticales y horizontales que compañeros más débiles.

 

¡Cuidado! porque no haber conseguido estos valores no quiere decir que solo haya que trabajar la fuerza para lograrlo, así como tampoco el haber logrado estos niveles quiere decir que dejemos de trabajar la fuerza. De hecho, cuando los deportistas más fuertes focalizan su entrenamiento sobre el trabajo de la potencia, pierden fuerza rápidamente.

 

Por lo tanto, ¿qué pueden hacer las personas que no han llegado a levantar dos veces el peso corporal en sentadilla? El orden de reclutamiento en movimientos explosivos nos indica que ante porcentajes más elevados de velocidad o de fuerza máxima, las fibras que se activarán principalmente serán las fibras rápidas, por lo que como conclusión, podemos decir que independientemente de la carga con la que se esté trabajando, la premisa siempre debe ser intentar moverla lo más rápido posible.

 

BIBLIOGRAFÍA

 

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  • González-Badillo J.J, Gorostiaga-Ayestarán E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona. 2002.

 

  • Ruben RM, Molinari MA, Bibbee CA, Childress MA, Harman MS, Reed KP, et al. The acute effects of an ascending squat protocol on performance during horizontal plyometric jumps. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010 Feb;24(2):358-69.

 

  • Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptation to power training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1566-81.